朝ごはんを作る余裕がない日でも、これだけは続いている。
プレーンヨーグルトに、その日あるフルーツをのせるだけ。火も使わないし、洗い物も器ひとつ。腸活を始めてから今日まで、一番長く続いているのがこの朝ごはんだ。
凝ったことは何もしていない。ただ「何をのせるか」だけは考えるようになった。
ヨーグルトだけだと、善玉菌は入ってもそのエサが足りない。
フルーツをのせるのは彩りのためではなく、菌のエサになる食物繊維とオリゴ糖を一緒に入れるためです。
なぜヨーグルトにフルーツをのせるのか
ヨーグルトには乳酸菌が入っている。腸に善玉菌を届けるという意味では優秀だけれど、それだけだと腸の中で菌が働く材料が足りない。
善玉菌のエサになるのが、食物繊維とオリゴ糖だ。菌そのものと菌のエサを一緒にとる考え方はシンバイオティクスと呼ばれていて、どちらか片方だけより理にかなっている。
フルーツはこのエサの部分をまとめて担ってくれる。切るだけ、のせるだけで済むので、朝の負担も増えない。
私がのせている4つ
毎日全部のせるわけではなく、その日冷蔵庫にあるものを1〜2種類。ローテーションしているのはこの4つ。
① バナナ
一番よく使う。フラクトオリゴ糖が含まれていて、これが善玉菌のエサになる。水溶性と不溶性の食物繊維が両方入っているのも扱いやすい。
まだ青みが残っているものにはレジスタントスターチが多く、大腸まで届いて発酵の材料になる。逆に熟して黒い斑点が出たものは甘みが強くなる。その日の気分で使い分けている。
② ぶどう
皮にポリフェノールが多く、水分も多いので満足感が出る。皮ごと食べられる品種だと、そのまま洗ってのせられる。
洗ってのせるだけで切る作業がないのが気に入っている。粒が独立しているぶん、量の調整もしやすい。
③ 冷凍マンゴー
生のフルーツを切らしている日の保険。冷凍なので買い置きできて、季節に関係なく使える。
食物繊維とβ-カロテンが入っていて、凍ったままのせると溶けながらヨーグルトが少し冷たくなる。暑い時期はとくに食べやすい。
④ ドライプルーン
プルーンにはソルビトールという糖アルコールが含まれていて、腸に水分を引き込む方向にはたらく。食物繊維も多いので、お通じが気になる時期に向いている。
ドライなので日持ちする。生のフルーツがない日でもこれだけは常に置いてある。
組み合わせ3パターン
その日の状態で変えている。全部やろうとしなくていい。
① 基本の朝（時間がない平日）
プレーンヨーグルト ＋ バナナ
② お通じが気になる日
プレーンヨーグルト ＋ バナナ ＋ ドライプルーン2〜3粒
③ 何も切りたくない日
プレーンヨーグルト ＋ 冷凍マンゴー ＋ ぶどう
ヨーグルトは無糖を選ぶ
加糖タイプだと、せっかくフルーツで甘みを足しているのに砂糖が重なる。砂糖は悪玉菌のエサにもなるので、腸活としては逆方向にはたらく。
フルーツをのせれば十分に甘いので、無糖で困ったことはない。物足りない日は、はちみつを少しだけ足すくらいで足りる。
ヨーグルトそのものの選び方や食べるタイミングは腸活に効くヨーグルトの選び方と食べ方に詳しく書いた。
続いている理由は、簡単だから
腸活で何度も挫折してきたけれど、この朝ごはんだけは続いている。理由ははっきりしていて、作る手間がほぼゼロだからだ。
器ひとつ、火を使わない、洗い物が少ない。結局この条件を満たしているものだけが残った。品数を増やそうとするほど続かなくなる。
毎日違うものを食べる必要はないと思っている。同じものでも、続いているほうが腸には効く。
お腹の調子が戻らないときは
ヨーグルトは万能ではない。乳製品が体に合わない人もいるし、食べるとかえってお腹がゆるくなる場合もある。
2週間ほど続けてみて、お腹の張りや下痢が続くようなら合っていない可能性がある。その場合は無理に続けず、豆乳ヨーグルトなど別のものに変えるか、発酵食品の種類を変えてみてほしい。症状が長引くときは一度受診を。
まとめ
- ヨーグルトだけでは菌のエサが足りない。フルーツで食物繊維とオリゴ糖を足す
- バナナ・ぶどう・冷凍マンゴー・ドライプルーンをその日あるもので1〜2種類
- お通じが気になる日はプルーンを2〜3粒足す
- ヨーグルトは無糖。フルーツの甘みで十分足りる
- 続く条件は「器ひとつ・火を使わない・洗い物が少ない」こと
朝ごはんを頑張らないと決めてから、かえって続くようになった。腸活は毎日のことなので、頑張らなくていい形にしておくほうが結局は強い。