腸活を始めるまで、みそ汁の具はほぼ豆腐とわかめだけだった。それが今では、具材を変えるだけで腸の調子が全然違うことを実感している。

特別なことはしていない。具材を意識して選ぶようにしただけ。でもそれだけで、朝のお腹の動きが変わってきた。

なぜみそ汁が腸活に向いているのか

みそ汁が腸活に向いている理由は2つある。

1つは、みそ自体が発酵食品であること。みそには植物性乳酸菌が含まれていて、腸内の善玉菌を助けてくれる。毎朝続けやすい形で発酵食品をとる方法として、みそ汁はとても理にかなっている。

もう1つは、具材で食物繊維を自由に足せること。海藻・きのこ・根菜など、腸に効く食材をそのまま具にできる。朝1杯で発酵食品と食物繊維が両方とれるのは、なかなか便利だと思っている。

毎朝入れている具材

私が常にストックして入れているのは、この5つ。すべて「腸への効果」と「続けやすさ」を両方考えて選んでいる。

• わかめ　水溶性食物繊維（アルギン酸）が豊富。便を柔らかくして出やすくする。乾燥わかめをそのまま入れるだけなので手間ゼロ
• きのこ類（しめじ・えのき・なめこ）　不溶性食物繊維が多く、腸を物理的に刺激して動かす。まとめて冷凍しておくと便利
• 切り干し大根　食物繊維が大根の15倍以上に凝縮されている。少量でも腸活効果が高い。水で戻さずそのまま入れてもいい
• 豆腐　たんぱく質と大豆オリゴ糖が両方とれる。オリゴ糖は善玉菌（ビフィズス菌）のエサになる
• ねぎ　フラクトオリゴ糖を含む。善玉菌を増やす効果がある。薬味感覚で毎回追加している

私がよく作る組み合わせ3パターン

毎回全部入れるわけではなく、その日にあるものを組み合わせている。よく作るのはこの3パターン。

みそ選びも大事

具材と同じくらい、みそ選びも腸活に影響する。加熱処理されていない「生みそ」タイプを選ぶと、みそに含まれる菌が生きたまま腸に届きやすい。

スーパーで売っているみその多くは加熱殺菌処理されているが、「生みそ」や「非加熱」と書かれているものを選べば菌の活性が保たれている。価格は少し上がるが、毎日使う調味料なのでここだけ意識するようにした。

みそ汁を作るとき、みそを溶いた後は沸騰させないのがポイント。沸騰させると菌が死んでしまう。火を止めてから溶かすだけで、みその腸活効果がしっかり活きてくる。

まとめ

難しく考えなくていい。いつものみそ汁の具を、腸に効くものに変えるだけでいい。