腸活を始める前から、ヨーグルトは好きでよく食べていた。フルーツ入りも加糖も、おいしければ何でもよかった。健康のためというより、ただ好きだから食べていた。

腸活を意識して食事を調べるようになってから、ヨーグルトによっては砂糖や添加物がたっぷり入っているものがあると知った。腸のために食べていたつもりが、逆効果になっていたかもしれない。それから選び方を変えた。

ヨーグルトの選び方

好きで食べていた頃はフルーツ入りや加糖タイプが多かったけど、腸活として選ぶようになってからはプレーン一択になった。選ぶときに気にしているのは3つだけ。

まず確認すること：無糖かどうか

加糖タイプは砂糖が含まれており、腸内の悪玉菌のエサになる。せっかく乳酸菌を摂っても、同時に悪玉菌を増やしていては効果が半減する。成分表示で「砂糖」「果糖ぶどう糖液糖」が含まれていないものを選ぶ。

乳酸菌の種類にこだわりすぎなくていい

L-92乳酸菌、LG21、ガセリ菌など、機能性を訴求したヨーグルトは多い。それぞれ研究はされているが、腸活の基本は「善玉菌を毎日補給し続けること」。高価な機能性ヨーグルトより、無糖プレーンを毎日続ける方が大事。

「生きた乳酸菌」が含まれているもの

加熱処理されたヨーグルトは乳酸菌が死んでいる場合がある。パッケージに「生乳」「生きた乳酸菌」と書かれているものの方が、腸内への働きかけが期待できる。

2週間同じものを続けて体との相性を確認する

ヨーグルトは種類によって体への合い方が違う。お腹の調子が良くなるか、便通が変わるかなど、2週間ほど同じものを食べ続けて体の変化を見るのが一番確実な選び方。

食べ方とタイミング

最初は起き抜けにそのまま食べていた。それが正しいと思っていたし、特に気にしていなかった。食べ方にも意味があると知ってから変えたら、続けやすくなった。

食事中か食前30分以内に食べる

空腹時は胃酸が強く、乳酸菌が胃で死滅しやすい。食事中か食前30分以内に食べると、食べ物が胃酸を和らげるため乳酸菌が生きたまま腸に届きやすくなる。朝食と一緒に食べるのが一番続けやすかった。

食物繊維と一緒にとる

乳酸菌（善玉菌）のエサになるのが食物繊維（プレバイオティクス）。バナナ・きな粉・はちみつ少量・グラノーラなどをトッピングすると、腸内での善玉菌の働きが高まる。

毎日続ける

乳酸菌は腸内で2〜3日しか生存できない。「今日は食べたから明日はいいか」ではなく、毎日摂り続けることが大切。1日100〜200g程度を目安に。

ヨーグルトで全部が変わるわけじゃないけど、毎日続けやすくて取り入れやすい習慣の一つ。難しいことは何もない。プレーンを食事と一緒に食べるだけ。それだけを続けてきた。

まとめ