夜勤明けの体は、自分のものじゃないみたいに重い。

お腹は空いているのか空いていないのかも分からない。とりあえずコンビニで買ったパンとコーヒーで済ませて、帰って倒れるように寝る。起きたら夕方で、頭が痛くて、また何も作る気になれない。

私は看護師として7年間、夜勤のあるシフトで働いていた。あの頃の夜勤明けは、だいたいこんな感じだった。食事どころではなかったし、何を食べるかを考える余力もなかった。

夜勤明けの胃腸は、思っている以上に弱っている

夜勤明けにどっと疲れが出るのは、寝ていないからだけではない。

消化管の働きも体内時計に沿って変動していて、深夜から早朝は消化の働きが落ちる時間帯にあたる。その時間に起きて動いて、間食をして、緊張状態が続いている。胃腸からすると、休むはずの時間に働かされ続けた状態になる。

加えて、夜勤中はずっと交感神経が優位になっている。腸が動くのは副交感神経が優位なときなので、勤務中は腸の動きが抑えられたままだ。明けに帰宅してようやく緊張がゆるむが、そのタイミングで重いものを入れると、弱った胃腸に一気に負担がかかる。

夜勤明けに揚げ物や甘いパンを食べると、そのあと胃がもたれたり、寝ても回復しなかったりするのはこのためだ。

帰宅直後に食べるなら、軽く・温かく

「明けは何も食べずにすぐ寝る」という人も多いけれど、空腹のまま寝ると起きたときに胃腸が動き出すきっかけがない。そのまま夕方まで何も入らないと、腸が動かない時間がさらに延びる。

かといってしっかり食べると眠れなくなるし、消化に体力を使って睡眠が浅くなる。だから帰宅直後は「軽く・温かいもの」に寄せるのがちょうどいい。

• みそ汁　温かくて水分と塩分が同時にとれる。発酵食品でもあるので、夜勤の週に切らしたくない発酵食品をここで確保できる。わかめやなめこを足せば水溶性食物繊維も入る
• 常温のヨーグルト　冷えたまま食べると胃腸に負担なので、少し置いてから。無糖のものにオリゴ糖やバナナを足すと、善玉菌とそのエサが同時にとれる
• おかゆ・雑炊　消化がよくて温まる。前夜の残りごはんで作れる
• バナナ1本　何も作れない日用。水溶性食物繊維とオリゴ糖が入っていて、そのまま食べられる

逆に、明けに避けたほうがよかったと思うものもある。

• 揚げ物・こってりしたもの　消化に時間がかかり、睡眠が浅くなる
• 甘いパン・菓子パン　血糖値が急に上がって急に下がるので、寝つきはよくても途中で目が覚めやすい
• 帰りのカフェオレ　明け方のカフェインは眠りを浅くする。どうしても飲みたいときはカフェインレスにする
• 冷たい飲み物を一気に　弱っている胃腸をさらに冷やすことになる

寝すぎた日ほど、次がつらかった

正直に書くと、私は夜勤明けに15時間以上寝てしまうことがよくあった。疲れすぎていて目覚ましも聞こえない。気づいたら次の日の朝だった、ということも珍しくなかった。

でもそうやって寝た日ほど、夜になっても眠くならず、次の勤務までリズムが戻らなかった。長く寝たのに体は重いままで、何のために寝たのか分からない感覚がずっとあった。

体内時計の面から言えば、明けは3〜4時間で一度起きて、夜に普通の時間に寝るほうが戻りは早いとされている。当時の私にはできなかったし、無理に起きられるものでもないと思う。ただ、もし起きられるなら短く切ったほうがいい、というのは今なら分かる。

起きてからの1食が、体にとっての「朝」になる

ここが一番大事だと思っている。

胃に食べ物が入ると大腸が大きく動く（胃・結腸反射）。この反射は空腹の時間が長いほど強く起きるので、起きてからの最初の1食は、腸を動かす合図として使える。

だから明けに起きたあとの1食は、抜かずにちゃんと食べたほうがいい。ここを抜いてお菓子でつないでしまうと、腸が動くきっかけがないまま1日が終わる。

作れない日のための備え

明けに料理をする体力は残っていない。当時の私は何の準備もしていなくて、だから結局コンビニで済ませていた。今振り返ると、先に用意さえしてあれば違ったと思う。

• インスタントのみそ汁を置いておく（お湯だけで済む）
• 乾燥わかめ・カットねぎを買っておく（切る作業をなくす）
• きのこは買った日に冷凍して小分けにしておく
• 納豆とヨーグルトを切らさない

夜勤の週は、料理をする日ではなく「用意してあるものを食べる日」と割り切っておくほうがうまくいくと思う。

体調が戻らないときは

ここまでは食事で整えられる範囲の話だ。

明けの疲れが何日も抜けない、動悸やめまいがある、食欲がまったく戻らない、気分の落ち込みが続く——こういうときは食事の問題ではないことがある。夜勤が続く働き方は、体にも心にも確実に負荷がかかる。

現場にいた頃、自分の不調を後回しにする人を何人も見てきた。私もそうだった。おかしいと思ったら、生活習慣で片づけずに一度受診してほしい。

まとめ

夜勤そのものはなくせない。でも明けの数時間の使い方は自分で決められる。あの頃それを知っていたら、もう少し違ったと思う。