便秘が3日以上続くと、体が重い、お腹が張る、気分まで落ちる。そういうとき私がやることは、ほぼ決まっている。

結論から言うと、まず水か白湯を飲む。薬より先にこれだけで解決することが多い。食物繊維や野菜はその次だ。

まず水分。これが一番効く

便秘の対策として真っ先に思い浮かべるのは食事や運動かもしれない。でも案外見落としているのが水分だ。「ちゃんと飲んでいるつもり」でも、振り返ると今日ほとんど飲んでいなかった、ということが意外と多い。

水分が足りないと、腸は便から水分を吸収しようとする。結果、便が硬くなって動かなくなる。逆にしっかり水を飲めば、便が柔らかくなって動きやすくなる。シンプルな話だ。

特に効果を感じるのが、朝起きてすぐの白湯だ。冷えた体に温かい水が入ることで、腸が動き出す感覚がある。完全に解決するわけではないけれど、これだけで翌朝変わることもある。

1日2L以上を目安に、水か白湯をこまめに飲むのが大事だ。一気に大量に飲むと胃腸への負担になり、体が処理しきれずに排出されやすい。少量ずつこまめに飲む方が体全体に水分がいき渡りやすい。コーヒーやアルコールは尿の量を増やす作用があるので、水分補給にはカウントしない方がいい。

次に食物繊維と野菜

水分の次に意識するのが食物繊維だ。ただ、ここで一つ注意がある。水分が足りていない状態で食物繊維だけを増やすと、便がさらに硬くなることがある。だから順番は水分が先だ。

食物繊維には2種類あって、海藻・バナナ・納豆のような「水に溶けるタイプ」が便を柔らかくし、野菜・きのこ・豆類のような「水に溶けないタイプ」が腸を刺激して動かす。どちらも必要だが、便秘中は水に溶けるタイプ（海藻・バナナ・納豆など）を意識して先にとるといい。

食事で意識するのは、毎食に野菜か海藻を一品入れることだけ。それで十分だ。よくやっていたのは、器にわかめと味噌を入れてお湯を注ぐだけの即席みそ汁。手軽に海藻と発酵食品が両方とれるから、忙しい日でも続けられた。

それでも出ないときは

水分と食物繊維を意識しても出ないとき、私は腸マッサージをする。仰向けになってお腹を時計回りにゆっくり押すだけで、腸が動き始める感覚がある。朝の空腹時にそのまま布団の上でできるので、続けやすい。

→ 腸活マッサージのやり方。看護師が朝晩続けた腸もみの方法と効果

まとめ