お菓子を食べすぎてしまった日は、夕ご飯をそのまま食べなかった。罪悪感から、もう食べてはダメだと思っていた。でもこれが続いていた。食事の代わりにお菓子、またお菓子。気づいたら一日まともに食べていない日がある、という状態。

そのくせ夕方になると甘いものが止まらない。なんとなくイライラする。疲れているのに眠れない。意志が弱いから食生活が乱れるんだと思っていた。でも今思えば、意志の問題じゃなかった。

お菓子でご飯を置き換えていたころ

日中はやる気が高くて、朝も昼も軽めに済ませていた。食べすぎないことが体に良いと思っていたし、うまくいっている感覚もあった。でも夕ご飯を食べ終わった途端、お菓子を食べたい欲が強くなる。もうそこに食欲という感覚はなくて、衝動に近かった。手が伸びて、食べる。でもまた食べたくなる。お腹は空いていないのに止まらない。その繰り返しだった。

「今日もまたやってしまった」と自分を責めて、明日こそちゃんと食べようと決めて、また同じことをする。意志力の問題だと思い込んでいたから、自己嫌悪だけが積み重なっていた。

栄養不足が体と気持ちを不安定にする仕組み

お菓子はカロリーはあっても、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維がほとんど含まれていない。体はこれらの栄養素がないと正常に動けない。特に腸は食物繊維がないと善玉菌が育たず、腸内環境が乱れていく。

腸内環境が乱れると悪玉菌が増え、甘いものを求めるシグナルが脳に送られる。お菓子を食べるほど甘いものが欲しくなる——これは意志の問題ではなく、腸と脳がつながっている仕組みによるものだ。さらに、セロトニン（気持ちを安定させる神経伝達物質）の約90%は腸で作られる。その原料はタンパク質に含まれるアミノ酸で、栄養が足りていなければ材料そのものが不足する。

意志でどうにかしようとしていたが、そもそも体に材料が足りていなかった。材料がなければ、どんなに頑張っても作れない。

食事をちゃんと食べるようになってから変わったこと

腸活を始めて食事を意識するようになってから、まず朝と昼の食事を変えた。それまで軽く済ませていたのをやめて、タンパク質と食物繊維をちゃんと摂ることを優先した。発酵食品を足す。お菓子より先に食事をとる。やることはそれだけだった。

しばらく続けていたら、夕方に甘いものが止まらなくなる感覚が落ち着いてきた。お菓子を食べたいと思う気持ちが減ったのではなく、食事をちゃんと食べることで体が満たされるようになった感じがした。イライラも以前より少なくなった。

お菓子をやめるより、食事を整える方が早い

• 朝・昼をちゃんと食べる　軽く済ませていると夕方以降に強い食欲が来る。タンパク質と食物繊維を朝昼にしっかり摂っておくことで、夜のお菓子衝動が起きにくくなる
• タンパク質を毎食入れる　腹持ちが良くなり、血糖値の急激な変動を防ぐ。肉・魚・卵・豆腐のどれかを必ず
• 食物繊維を意識する　善玉菌のエサになり腸内環境を整える。野菜・きのこ・海藻・玄米を一品加えるだけでいい
• 発酵食品を足す　腸内の善玉菌を補給して、甘いものを求めるシグナルを弱めていく

まとめ